薬に頼らず血糖値を下げる！「3つの科学的な食べ方」とそのメカニズム

こんにちは。しんがい内科・循環器内科 沼南クリニックの安原健太郎です。

健康診断で「血糖値が高め」と言われたり、食後に急激な眠気やだるさを感じたりすることはありませんか？実は血糖値のコントロールにおいて、「何を食べるか」と同じくらい重要なのが、今回お話しする「どう食べるか」という視点です。

「食材をガラッと変えるのは大変」という方でも、食べ方を工夫するだけで体内のスイッチが入り、血糖値は劇的に安定します。今回は、医学的に証明された「3つの食べ方」を詳しく解説します。

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目次

1. 「食べる順番」と体内ブレーキの科学

2. 「15分の壁」が早食いを防ぐ理由

3. 「体内時計」を味方につけるタイミング術

4. 専門医が解説：血糖値に関するよくあるQ&A

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1. 「食べる順番」と体内ブレーキの科学

単に「野菜から食べる」と聞くと気休めのように感じるかもしれませんが、そこには驚くほど精密な身体のメカニズムが隠されています。

実践：野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順で食べる（カーボラスト）

この順番を守るだけで、食後血糖値の上昇幅が半分近くに抑えられることもあります。

その理由は、体に備わった「回腸（かいちょう）ブレーキ」が働くからです。

• 水溶性食物繊維のバリア： オクラ、めかぶ、海藻、納豆などの「水溶性」繊維が腸内でゲル状の膜を作り、糖の吸収を物理的に遅らせます。

• 回腸ブレーキの発動： タンパク質やおかずの脂質が小腸の末端（回腸）に届くと、体は「これ以上食べ物を流さないで！」という強力なストップ信号を出します。

• インクレチン（GLP-1）の事前通告： タンパク質が腸を刺激すると、インスリン分泌を助けるホルモン「インクレチン」が分泌されます。これが膵臓に「糖が来る準備をして！」と伝え、血糖スパイクを未然に防ぎます。

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2. 「15分の壁」が早食いを防ぐ理由

どんなに順番を守っても、5分で完食してしまっては意味がありません。

なぜなら、「回腸ブレーキ」が本格的に作動し始めるまでには、食べ始めてから約15分〜20分のタイムラグがあるからです。

• 物理的な距離の壁： 食べ物が胃を通り、小腸の出口近く（ブレーキスイッチの場所）へ届くにはどうしても時間がかかります。

• 信号の遅れ： 脳が「もう十分だ、胃を止めろ」と指令を出す頃には食事が終わっているのが、早食いの正体です。

早食いをすると、ブレーキがかかる前にすべての糖が血管へ流れ込み、血管を傷つける「血糖スパイク」を招きます。

一口30回以上噛み、食事に15分以上かけることは、血管を守る「安全装置」を正常に働かせるための必須条件なのです。

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3. 「体内時計」を味方につけるタイミング術

私たちの体には、時間帯によって糖を処理する力が変わる「体内時計（時間栄養学）」が備わっています。

• 夜は血糖値が上がりやすい： 夜はインスリンの働きが低下し、同じ食事でも朝の1.5倍血糖値が上がりやすくなります。夕食は控えめに、寝る3時間前までが理想です。

• 朝食が昼食を救う（セカンドミール効果）： 朝食で食物繊維を摂ると、その恩恵は昼食時まで持続し、午後の血糖上昇まで抑えてくれます。

• 社会的時差ボケを防ぐ： 休日も平日と同じリズムで過ごすことが大切です。食事時間が2時間以上ずれると、インスリン分泌のタイミングが狂い、糖尿病リスクを高めることが証明されています。

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4. 専門医が解説：血糖値に関するよくあるQ&A

Q. キャベツやレタスなどの「不溶性食物繊維」は血糖値には意味がないのでしょうか？

A. 即効性はありませんが、長期的な体質改善に不可欠です。

不溶性繊維は、腸内細菌のエサとなり「短鎖脂肪酸」を作ります。これが全身のインスリンの効き目を底上げし、根本的な代謝能力を高めてくれます。水溶性でその場を凌ぎ、不溶性で土台を作るのが理想です。

Q. 体内ブレーキ（回腸ブレーキ）はなぜ備わっているのですか？

A. 血管を糖のダメージから守るためです。

一気に糖を吸収すると、血管に過剰な負担がかかります。回腸ブレーキは、人類が進化の過程で獲得した「血管をボロボロにしないための精密なリスク管理システム」なのです。

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