【高血圧と運動療法】血圧を下げる正しい運動とは？
こんにちは。
しんがい内科・循環器内科 沼南クリニックの院長、安原健太郎です。
本日は、高血圧の方向けに「運動療法」についてお話しします。
運動不足が高血圧の原因に？
実は、「運動不足」は死亡原因に大きく関わっていることをご存じでしょうか？
死亡原因のリスク因子は、以下のように言われています。
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喫煙
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高血圧
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運動不足
つまり、高血圧かつ運動不足の状態は、非常にハイリスクということです。
運動不足は高血圧の原因となり、逆に適切な運動は血圧を下げる効果があります。
運動で血圧が下がる理由
血管を広げる「NO」の働き
運動をすると、血管の内側の細胞から**一酸化窒素（NO）**という物質が分泌されます。
このNOは、血管をやわらかく広げ、結果として血圧が下がります。
また、NOには以下のような効果もあります。
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動脈硬化の予防
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血液をサラサラに保ち、血栓予防
ただし、糖尿病や長年の高血圧により、NOを作る細胞がダメージを受けやすくなります。
ですので、早めのケアが大切です。
自律神経の安定化
運動をすると気分がスッキリしますよね？
これは、自律神経が整うためです。自律神経が安定することで血管も広がりやすくなり、血圧の安定に繋がります。
運動の効果と目的
運動の目的は、単に血圧を下げるだけではありません。
心筋梗塞や脳卒中の予防、そして「快適な日常生活の維持」にあります。
科学的な効果
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週5日以上の有酸素運動（1日30分）で
→ 収縮期血圧が約5〜7mmHg低下
→ 心疾患や脳卒中のリスクが約30％低下
運動療法で大切な5つのポイント
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有酸素・筋トレ・柔軟を組み合わせる
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少しずつ負荷を上げる（無理は禁物）
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自分に合った負荷を見つける
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継続が命！ 気分任せの運動では効果は期待できません
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正しいフォームで行う（鏡でチェックがおすすめ）
実際の運動のやり方
有酸素運動（週5〜7日）
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時間：1日30分〜1時間（10分×3回でもOK）
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強さ：「ややきつい」と感じる程度がベスト
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心拍数の目安：
(220 − 年齢 − 安静時心拍数) × 0.5 ＋ 安静時心拍数
例：50歳、安静時心拍60なら → 約115回/分
※無理な運動は「無酸素運動」となり、効果や安全性が下がることがあります。
レジスタンス運動（筋トレ：週2〜3日）
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基本は「大きな筋肉（足・胸など」を鍛える
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スクワット・腕立て伏せなどが効果的
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負荷は「1RM（1回だけ持ち上げられる重さ）」を目安に
柔軟体操（週2〜3日）
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可動域が広がることで、運動効果が高まります
運動時の注意点
以下のような方は、運動を始める前に医師へ相談してください。
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安静時の血圧が180/110mmHg以上
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息切れ・胸の痛み・むくみなどの体調不良がある
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短期間で体重が増えた
※状態によっては、運動が症状を悪化させることがあります。
まとめ
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運動は血圧を下げ、自律神経を整える効果があります。
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有酸素運動で血圧を約5〜7下げる効果があります。
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継続がなによりも大切です！
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無理のない範囲で、正しいやり方を意識しましょう
🎯 しんがい内科・循環器内科 沼南クリニックでは、生活習慣病の予防と改善に力を入れています。
運動の始め方が不安な方は、お気軽にご相談ください。
